उच्च रक्तचाप हुने विभिन्न कारण छन् । त्यसमध्ये एउटा प्रमुख कारण हो, खानपान । कति यस्ता खानेकुरा छन्, जसले रक्तचाप बढाउँछ । चुरोट, रक्सी, प्रशोधिन खानेकुरा, बढी चिल्लो र बढी नुन भएको खाना आदि उच्च रक्तचाप बढाउने खानेकुरा हुन् । रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्ने सबैभन्दा ठूलो औषधि हो, सही खानपान । त्यसैले उच्च रक्तचापको समस्यामा औषधिले रक्तचाप नियन्त्रण हुन्छ तर त्यससँगै खानपान पनि बदल्नुपर्ने हुन्छ ।
उच्च रक्तचापमा के खाने ?
उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न पोटासियम, म्याग्नेसियम, क्याल्सियम र फाइबरयुक्त खानेकुरा उपयुक्त हुन्छन् । यस्ता खानेकुराले रक्तनलीलाई आराम दिछ, सोडियमको प्रभाव कम गर्न र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ ।
पोटासियमयुक्त खानेकुरा
पोटासियमले शरीरमा सोडियमको स्तर सन्तुलनमा राख्छ र रक्त नलीको तनाव कम गर्छ ।
फलफूल
सुन्तला, मौसम, मेवा, खरबुजा, एभोकाडो, अमला, स्याउ, नासपती
तरकारी
पालुङ्गो, ब्रोकाउली, बन्दागोभी, चुकन्दर, गाँजर, लौका, फर्सी, करेला, टमाटर, काँक्रो ।
क्याल्सियम र म्याग्नेसियमयुक्त खानेकुरा
क्याल्सियम र म्याग्नेसियमले रक्तनलीलाई स्वस्थ राख्छ र रक्तचाप नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
क्याल्सियमः कम चिल्लो भएको दूध, दही, मोही, पनिर, तोफु ।
म्याग्नेसियमः भटमास, गेडागुडी, हरियो साग, ओखर, बदाम ।
फाइबरयुक्त खानेकुरा
फाइबरले कोलेस्ट्रोल र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ ।
अन्नः कोदो, फापर, ब्राउन राइस, क्विन्वा ओट्स ।
गेडागुडीः मुसुरो, राजमा, बोडी, चना ।
सागसब्जीः पालुङ्गो, रायो, ब्रोकाउली, स्याउ।
स्वस्थ प्रोटिन
प्रोटिनले मांसपेशी र रक्तनलीलाई बलियो बनाउँछ ।
छाला हटाएको कुखुराको मासु, सिजनल माछा, अण्डा दिनमा १–२ वटा, तोफू, गेडागुडी ।
नट्स र सिड्स
नट्स र सिड्समा स्वस्थ फ्याट र म्याग्नेसियम हुन्छ ।
नट्सरसिड्सः आलस तिल, फर्सीको बीउ, चिया सिड, ओखर, बदाम ।
स्वस्थ तेल
स्वस्थ तेलले रक्तचाप र कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
तेलः खाना बनाउँदा शुद्ध तोरीको तेल, ओलिभ आयल प्रयोग गर्ने ।
मसला र जडीबुटी
केही मसलाले रक्तनलीलाई आराम दिन्छ र रक्तचाप नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
मसलाः लसुन, अदुवा, बेसार, दालचिनी, तुलसी, मरिच ।
पेय पदार्थ
स्वस्थ पेयले हाइड्रेशन र रक्तचाप नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
नरिवल पानी, चुकन्दरको जुस, कागती पानी, तुलसीरदालचिनी चिया, बेसार(दूध ।
के नखाने ?
उच्च रक्तचापमा केही खानेकुराले रक्तचाप बढाउन सक्छ र जटिलता निम्त्याउन सक्छ । त्यसैले यी खानेकुरालाई पूर्णरूपमा बन्द गर्ने वा सकेसम्म कम खानुपर्छ ।
उच्च सोडियमयुक्त खानेकुरा
प्याकेट बन्द खाना स् चाउचाउ, चिप्स, प्याकेट सुप, क्यानमा पाइने टुना, बेक्ड बिन्स बजारको अचार, सोया सस । घरमै अचार बनाउँदा पनि नुन र तेल कम प्रयोग गर्नुपर्छ ।
प्रशोधित मासुः ससेज, ह्याम, बेकन
अस्वस्थ चिल्लोः तारेको फास्ट फुड पिज्जा, बर्गर, फ्रेन्च फ्राइज, रातो मासु बोसोयुक्त, बेकरी आइटम केक, कुकीज, पेस्ट्री ।
गुलियो र प्रशोधित खानेकुराः कोल्ड ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिङ्क, मिठाई, चिनीयुक्त जुस, चकलेट ।
अत्यधिक क्याफिनः कफी, चिया दिनमा १ कपमा सीमित गर्नुपर्छ । क्याफिनले रक्तचाप तत्काल बढाउन सक्छ, त्यसैले सावधानी अपनाउनुपर्छ ।
रक्सी र चुरोटः रक्सी, चुरोट र सुर्तीजन्य पदार्थले रक्तनलीलाई साँघुरो बनाउँछ, त्यसैले यस्ता कुरा सेवन गर्न पूर्ण रूपमा छाड्नुपर्छ ।
उच्च रक्तचापका लागि एक दिनको नमुना डाइट चार्ट
बिहान
१ गिलास मनतातो पानीमा आधा कागती निचोरेर (ग्यास्ट्रिक छैन भने)वा १ गिलास नरिवल पानी वा १ गिलास चुकन्दरको जुस वा १ गिलास मनतातो पानीमा १ चम्चा आलसको धुलो वा टुसाएको मेथीको बीउ ।
बिहानको खाजा
१ कचौरा कोदो र फापरको खोले लसुन र अदुवाले झानेर । वा, १–२ वटा उमालेको अण्डा पहेँलो भागसहित वा १ कचौरा ओट्स नुन कम, हरियो साग मिसाएर ।
३–४ चम्चा पालुङ्गो, ब्रोकाउली वा अन्य हरियो साग पोटासियम र फाइबरका लागि ।
चुकन्दर, गाजर, टमाटर, काँक्रोको सलाद
१ कप कम चिल्लो भएको दही वा मोही ।
बिहानको खाना
१ कचौरा ब्राउन राइस, चिनो, वा कोदो÷फापरको भात ।
१ कचौरा मुसुरोररहरको दाल, पोटासियम र फाइबरको लागि ।
३–४ चम्चा हरियो साग पालुङ्गो, रायो, वा अन्य करेला, लौका वा फर्सी कम क्यालोरी, उच्च पोटासियमका लागि ।
१ कचौरा टमाटर, चुकन्दर, वा गाजरको सलाद ।
१र२ टुक्रा छाला हटाएको चिकेन, तोपु, वा सिजनल माछा वा १ कचौरा गेडागुडी जस्तैः राजमा, बोडी ।
दिउँसोको खाजा
१ केरा, १ सुन्तला, १ किवी, वा आधा मेवा, पोटासियम र फाइबरका लागि ।
१ मुठ्ठी भुटेको तिल, चना वा आलस नुन नहालेको वा २–३ वटा ओखर
१ गिलास नरिवल पानी वा मोही कम चिल्लो भएको ।
साँझको स्न्याक्स
१ स्याउ, आधा एभोकाडो, वा १ सुन्तला ।
१ मुठ्ठी फर्सीको बीउ वा भुटेको चना नुन नहालेको ।
१ कप कागतीको चिया वा तुलसीको चिया बिना चिनी ।
रातिको खाना
१ कचौरा तरकारीको सुप तोफु, पालुङ्गो वा ब्रोकाउली मिसाएर वा १ कचौरा हल्का भात ब्राउन राइस ।
१–२ टुक्रा छाला हटाएको चिकेन वा सिजनल माछा ।
तरकारी, साग ३–४ चम्चा हरियो साग पालुङ्गो, ब्रोकाउली वा करेला ।
सलादमा चुकन्दर, टमाटर वा गाजरको सलाद नुन कम वा बिनानुन ।
थप सुझाव र सावधानी
उच्च रक्तचापको समस्यामा नुनको मात्रा नियन्त्रण गर्नुपर्छ । दिनमा ५–६ ग्राम १ चम्चा भन्दा कम नुन प्रयोग गर्नुपर्छ । घरको अचार बनाउँदा नुन र तेल कम प्रयोग गर्नुपर्छ ।
रेस्टुरेन्टको खाना र प्याकेट बन्द खानामा नुनको मात्रा धेरै हुन्छ, त्यसैले त्यस्ता खाना भन्दा सकेसम्म घरमै बनेको खाना खानुपर्छ ।
दिनमा २–३ लिटर पानी पिउनुपर्छ । यसले सोडियमलाई पातलो बनाउँछ र रक्तचाप नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
खानालाई उमालेर, बफाएर, ग्रिल गरेर वा हल्का भुटेर खाना बनाउनुपर्छ । तेलमा तार्ने र डिप–फ्राइङ गर्नु हुँदैन ।
दैनिक ३०–४० मिनेट हल्का व्यायाम हिँड्ने, योग, साइक्लिङ गर्नुपर्छ ।
रक्तचाप नियन्त्रणका लागि प्राणायाम गहिरो सास लिने अभ्यास र ध्यान उपयोगी हुन्छ ।
तनावले रक्तचाप बढाउन सक्छ । त्यसैले तनाव नियन्त्रण गर्न ध्यान, योग, गहिरो सास लिने अभ्यास वा रमाइलो गतिविधिमा संलग्न हुनुपर्छ ।
